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主講人 張為珉 年年康 生命健康研究院 中老年人春冬季保健 提要 一 冬季養(yǎng)生二 春季養(yǎng)生三 生活小秘方 冬季養(yǎng)生 冬三月 天地閉藏 水冰地坼 無擾乎陽 早臥晚起 以待日光 去寒就溫 毋瀉皮膚 逆之腎傷 冬季是從立冬日開始 經(jīng)過小雪 大雪 冬至 小寒 大寒 直到立春的前一天為止 宜服酒浸藥或山藥酒一 二杯 以迎陽氣 飲食之味 宜減酸增苦以養(yǎng)心氣 宜居處密室 溫暖 調(diào)飲食 適寒溫 不可冒寒風 冬季 氣候寒冷 陰盛陽衰 人體受寒冷氣溫的影響 機體的生理功能和食欲等均會發(fā)生變化 冬天的寒冷氣候影響人體的內(nèi)分泌系統(tǒng) 使人體的甲狀腺素 腎上腺素等分泌增加 從而促進和加速蛋白質(zhì) 脂肪 碳水化合物三大類熱源營養(yǎng)素的分解 以增加機體的御寒能力 這樣就造成人體熱量散失過多 冬天營養(yǎng)應(yīng)以增加熱能為主 可適當多攝入富含碳水化合物和脂肪的食物 對于老年人來說 脂肪攝入量不能過多 以免誘發(fā)老年人的其它疾病 但應(yīng)攝入充足的蛋白質(zhì) 因為蛋白質(zhì)的分解代高謝增強 人體易出現(xiàn)負氮平衡 應(yīng)以補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主 如瘦肉 雞蛋 魚類 乳類 豆類及其制品等 這些食物所含的蛋白質(zhì) 不僅便于人體消化吸收 而且富含必需氨基酸 營養(yǎng)價值較高 可增加人體的耐寒和抗病能力 冬季的飲食原則 1 補陽類食物 雞肉 豬肝 羊肉 羊腎 狗肉 帶魚 海參 洋蔥 香菜 粳米 糯米 小麥 南瓜 紅棗 茴香 姜等 2 滋陰益腎 填精補髓類食物 木耳 黑棗 芝麻 黑豆 火腿 豬脊 海參 龜肉 甲魚 鮑魚等 3 補腎壯陽類食物 小米 核桃 韭菜 蝦仁 麻雀肉 麻雀卵 羊肉 狗肉 羊腎 豬腎 牛鞭 鹿鞭等 4 常用藥物 蛤蚧 當歸 熟地 黃芪 天麻 蟲草 鎖陽 陽起石 海馬 海狗腎 狗脊 鹿茸 人參 靈芝 山藥 芡實 杜仲 續(xù)斷 肉蓯蓉 巴戟天 淫羊藿 補骨脂 紫河車等 冬季食補宜選用的食物和藥物 中老年男性健身 更適合做有利于心血管鍛煉的運動 比如中等強度 如慢跑 游泳 騎自行車 跳舞 散步等 在家里最好做一些俯臥撐 半下蹲等 重復(fù)多組 每組約 次 數(shù)量依自己的承受力而定 為防止意外 最好不使用啞鈴 用健身器 中老年女性健身 最好采用花樣繁多的跳繩運動 此運動隨時可做 一學就會 特別適宜在氣溫較低的季節(jié)作為健身運動 而且對女性尤為適宜 從運動量來說 持續(xù)跳繩 分鐘 與慢跑 分鐘或跳健身舞 分鐘相差無幾 可謂耗時少 耗能大的有氧運動 如果一次跳半小時 就相當于慢跑 分鐘的運動量 已是標準的有氧健身運動 冬季因為氣候寒冷 注意健身也不能一蹴而就 要根據(jù)每個人的身體狀況進行適量運動 才能達到強身健體的目的 冬季運動 一 最好把鍛煉時間定在下午五六點鐘吃過晚飯后 冬天晨煉并非不可 但由于早上一般天比較冷 而且公園里的樹木也要進行新陳代謝 排出二氧化碳 吸收氧氣 導(dǎo)致空氣中的二氧化碳含量增多 因此冬季早上并不是鍛煉的最好時候 在下午五六點鐘吃過晚飯后鍛煉 氣溫相對較高 有利于緩解疲勞 下午鍛煉時 晚飯不要吃得太飽 要適度鍛煉 對于老年人來說 散步是比較不錯的選擇 二 盡量選擇室外氧氣充足的地方鍛煉 冬天冷 很多人喜歡到健身房 游泳館等場所鍛煉 冬季空氣質(zhì)量較差 室內(nèi)人多就更差 最好選擇合適的時間 到室外氧氣充足 空氣清新的地方鍛煉 三 養(yǎng)成有規(guī)律的作息習慣 一定要養(yǎng)成有規(guī)律的作息習慣 并定時鍛煉 既能保證精力充沛 又可以增強抵抗力 四 一日三餐飲食也要養(yǎng)成規(guī)律 俗話說的 早上吃好 中午吃飽 晚上吃少 是有一定科學道理的 早飯后要進行一天的活動 所以一定要保證營養(yǎng) 由于白天進行的體力 腦力勞動消耗量較大 中午一定要吃飽 晚飯后要休息 消化量減少 可以適當少吃 冬季運動注意事項 春季養(yǎng)生 春三月 此謂發(fā)陳 天地俱生 萬物以榮 夜臥早起 廣步于庭 被發(fā)緩行 以使志生 逆之則傷肝 春天 是指從立春之日起 到立夏之日止 包括立春 雨水 驚蟄 春分 清明 谷雨等六個節(jié)氣 此時人體之陽氣也順應(yīng)自然 向上向外疏發(fā) 祖國醫(yī)學認為 春日宜省酸增甘 以養(yǎng)脾氣 飲食宜清淡可口 忌油膩 生冷及刺激性食物 早春期間的營養(yǎng)構(gòu)成應(yīng)以高熱量為主 除谷類制品外 還應(yīng)選用黃豆 芝麻 花生 核桃 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食品 如雞蛋 魚類 蝦 牛肉 雞肉 兔肉等 上述食物中含有豐富氮氨酸 而氮氨酸具有增強人體耐寒的功能 應(yīng)攝取足夠的維生素和無機鹽 小白菜 油菜 柿子椒 西柿等新鮮蔬菜和柑橘 檸檬等水果 富含Vc 具有抗病毒作用 胡蘿卜 莧菜等黃綠色蔬菜 富含VA 具有保護和增加強上呼吸道粘膜和呼吸器官上皮細胞的功能 從而可抵抗各種致病因素侵襲 富含VE的食物也應(yīng)食用 以提高人體免疫功能 增強機體的抗病能力 這類食物有芝麻 青色卷心菜 菜花等 春季的合理飲食 久靜思動 經(jīng)過一個冬天的蟄伏 春天是動一動的時候了 適量的 有針對性的運動 可以改善人體血液循環(huán) 增強心腦功能 擴張肺活量 對改善中老年人的缺氧狀況有非常積極的意義 春季的運動原則是 以針對改善各臟器供血供氧和提高人體免疫力的運動為主 適合春季的運動有 登山 散步 慢跑 跳繩 太極拳 體操等 運動量可根據(jù)自身情況安排 但切記不要過量 春季運動 感冒別鍛煉 感冒時身體已經(jīng)虛弱 運動時機體代謝加速 氧和營養(yǎng)消耗大 不但會加重心肺負擔 還會使抗病能力下降 所以感冒時應(yīng)休息 并注意補氧 大霧別鍛練 春天的有霧天氣 空氣中漂浮著大量的有害顆粒 會吸入很多有害的物質(zhì)而引發(fā)支氣管炎 咽喉炎 眼結(jié)膜炎和其它一些過敏性疾病 限制了肺部的氣體交換能力 下午鍛煉最佳 調(diào)查發(fā)現(xiàn) 早晨起床后的幾小時是心臟病發(fā)作的高峰期 因為早晨血液黏稠 空氣較冷 易引起心臟的缺血缺氧 據(jù)人體生物鐘節(jié)律 最佳時間是下午5點鐘和接近黃昏的時間 此時 人的體力 動作和靈活性 協(xié)調(diào)性 準確性及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài) 春季運動要注意 生活小秘方 豆腐性偏寒 平素有胃寒者 如食用豆腐后有胸悶 反胃等現(xiàn)象 則不宜食用 易腹瀉 腹脹脾虛者 也不宜多食豆腐 葡萄汁送服降壓藥效果好 用葡萄汁代替白開水送服降壓藥 能使血壓降得平穩(wěn) 且不會出現(xiàn)血壓忽高忽低的現(xiàn)象 芥末煮水洗腳可降血壓 將80克芥末面放在洗腳盆里 加半盆水攪勻 用爐火煮開 稍涼后洗腳 每天早晚1次 1天后血壓就可下降 電吹風治療肩周炎 用電吹風以適當距離對準患者肩部用熱風吹約10分鐘 每天兩次 3周可愈 若先在患者肩部擦上藥酒再吹 效果更佳 蘆筍可減肥 蘆筍能提高人體的基礎(chǔ)代謝 促進人體內(nèi)熱量的消耗 并有很強的脫水能力 因此 多吃新鮮蘆筍能變得苗條 絲瓜治慢性喉炎 用絲瓜絞汁或?qū)⒔z瓜藤切斷 讓其汁自然滴出 放入碗內(nèi) 上鍋蒸熟 再加適量冰糖飲用 就能有效治療慢性喉炎 有的人吃藥總是把藥片掰開吃 以為藥片小了利于吞咽 其實藥片掰開后變成尖的 反而不利于下咽 還易劃傷食道 所以藥片不要掰開吃 洋蔥防衰老 洋蔥不僅能提供人體需要的許多養(yǎng)分 還含有微量元素硒 因此 多食洋蔥能夠預(yù)防衰老 常吃蘋果可防治口腔疾病 因為蘋果的纖維質(zhì)能清除牙齦中的污垢 但有一點需注意 吃完蘋果后應(yīng)漱口 以防齲齒的發(fā)生 身上有傷口流血時 可立即在傷口上撒些白糖 因為白糖能減少傷口局部的水分 抑制細菌的繁殖 有助于傷口收斂愈合 將一頭大蒜切成薄片 與三百毫升涼開水一起裝入密封容器內(nèi)6 7小時 然后加入三十克碎冰糖 每天早晚漱口一次 可防感冒 自來水剛煮沸就關(guān)火對健康不利 煮沸3 5分鐘再熄火 燒出來的開水亞硝酸鹽和氯化物等有毒物質(zhì)含量都處于最低值 最適合飲用 細節(jié)決定成敗 健康來自于點點滴滴 七個細節(jié)毀掉你的身體 大部分中老年人很注意養(yǎng)生保健 但在生活習慣上卻存在一些誤區(qū) 像下面這些 亡羊補牢 的做法 不是尤未為晚而是為時已晚了 這已經(jīng)對身體健康造成了影響 生活常識 餓了才吃 生活中許多人不是按時就餐 且有相當一部分人不吃早餐 其理由之一就是 不餓 其實 食物在胃內(nèi)僅停留4 5小時 感到饑餓時胃早已排空 胃黏膜這時會被胃液 自我消化 引起胃炎或消化性潰瘍 飲食規(guī)律 營養(yǎng)均衡是養(yǎng)生保健必不可少的物質(zhì)基礎(chǔ) 七個細節(jié)毀掉你的身體 生活常識 渴了才喝 平時不喝水 口渴時才飲水的人相當多 尤其是青少年和 大忙人 他們不了解渴了是體內(nèi)缺水的反應(yīng) 這時再補充水分為時已晚 水對人體代謝比食物還重要 生理學家告訴我們 每個成年人每天需飲水1500毫升左右 晨間或餐前一小時喝一杯水大有益處 既可洗滌胃腸 又有助于消化 促進食欲 據(jù)調(diào)查研究 有經(jīng)常飲水習慣的人 便秘 尿路結(jié)石的患病率明顯低于不常飲水的人 七個細節(jié)毀掉你的身體 生活常識 累了才歇 許多人誤以為累了是應(yīng)該休息的信號 其實是身體相當疲勞的 自我感覺 這時才休息已為時過晚 過度疲勞容易積勞成疾 降低人體免疫力 使疾病乘虛而入 不論是腦力還是體力勞動者 在連續(xù)工作一段時間后 都要適當?shù)男菹⒒蛘{(diào)整 七個細節(jié)毀掉你的身體 生活常識 困了才睡 困倦是大腦相當疲勞的表現(xiàn) 不應(yīng)該等到這時才去睡覺 按時就寢不僅可以保護大腦 還能提高睡眠質(zhì)量 減少失眠 人的一生約有1 3時間是在睡眠中度過的 睡眠是新陳代謝活動中重要的生理過程 只有養(yǎng)成定時睡覺的習慣 保證每天睡眠時間不少于7小時 才能維持睡眠中樞生物鐘的正常運轉(zhuǎn) 七個細節(jié)毀掉你的身體 生活常識 急了才排 很多人只在便意明顯時才去廁所 甚至有便不解 寧愿憋著 這樣對健康極為不利 大小便在體內(nèi)停留過久 容易引起便秘或膀胱過度充盈 糞便和尿液內(nèi)的有毒物質(zhì)被人體重吸收 可導(dǎo)致 自身中毒 因此 應(yīng)養(yǎng)成按時排便的習慣 尤以晨間為好 以減少痔瘡 便秘 大腸癌的發(fā)病機會 七個細節(jié)毀掉你的身體 生活常識 胖了才減 隨著生活水平的提高 肥胖患者日逐增加 導(dǎo)致肥胖的原因主要是進食過量 營養(yǎng)過剩 缺乏運動 而這幾種誘因完全可以在體重超標之前加以預(yù)防 如控制飲食 防止暴飲暴食 調(diào)整飲食 加強體育鍛煉 目前市場上還沒有理想的減肥藥 因此 減肥不如防止肥胖 七個細節(jié)毀掉你的身體 生活常識 病了才治 疾病應(yīng)該以防為主 等疾病上身 已經(jīng)對身體造成危害 疾病到來時都是有信號的 比如人們常說的亞健康狀態(tài)就是疾病的前奏 平時應(yīng)該加強鍛煉 提高自身抵御疾病的能力 感到身體的亞健康 就要引起注意 要把疾病消滅在萌芽狀態(tài) 七個細節(jié)毀掉你的身體 生活常識 種讓你身體年輕的方法 1 吃早餐 可以年輕1 1歲主要是補充纖維與水果 2 養(yǎng)狗 可以年輕1歲強迫運動 因為要帶動物出門 3 擁有好的性生活 年輕1 6歲優(yōu)質(zhì)的性生活有益身心 也有助情緒的穩(wěn)定 4 舉重 年輕1 7歲1個禮拜2次 每次20分鐘 可強化骨骼 提高士氣 還可以苗條身材 種讓你身體年輕的方法 5 每日小飲一次 年輕1 9歲小飲一杯啤酒 葡萄酒 紅 白酒皆可 及雞尾酒 有助心臟功能健康 6 交朋友 年輕2歲交游圈廣 人際脈絡(luò)就會愈廣 而情緒壓力也愈能獲得緩解 7 大笑 年輕1 7歲常常開懷大笑 可以降低情緒焦慮 心情輕松 反應(yīng)在臉上或心里自然就年輕許多 8 上課 年輕2 5歲學習新的課目 可讓人的心里回復(fù)年輕歲月記憶 種讓你身體年輕的方法 9 每天快步半小時 年輕3歲這是一項不錯的健身運動 10 充足睡眠 年輕3歲強應(yīng)有規(guī)律且維持好質(zhì)量 最好一天能睡7小時 優(yōu)質(zhì)的睡眠能讓身體自然產(chǎn)生更多的成長荷爾蒙 而成長荷爾蒙是抗老化最重要的化學成份 11 多吃蔬果類 年輕4歲 12 少吃肉類 油脂 年輕6歲食用量應(yīng)多控制 尤其是飽和脂肪的攝取 應(yīng)維持在每日20公克以內(nèi) 種讓你身體年輕的方法 13 牙線剔牙 年輕6 4歲研究家發(fā)現(xiàn) 牙周病與免疫系統(tǒng)失調(diào)與心臟血管有相當大的關(guān)系 有效使用牙線 可以預(yù)防牙周病 進而減少免疫失調(diào)或其它心臟疾病問題 14 運動 年輕6 4歲一周至少要有1小時的激烈運動 像是慢跑 爬山 爬樓梯之類的 可以強化身體與心肌血管功能 15 了解自己身體癥狀 預(yù)警征兆 年輕12歲預(yù)防勝于治療 了解身體健康狀況 并及早進行預(yù)防或治療 可免疾病惡化的可能