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老年營養(yǎng) 1 前言 世界上最偉大的愛是母愛 最殘酷的兩個字是歲月 歲月催人老 2 多大年齡算是老年人 我國 年齡劃分35 59稱為中年60歲以上統(tǒng)稱為老年人WHO 年齡劃分44歲以下為青年44 59歲為中年60 74歲為年輕老人 75歲為老人 90歲為長壽老人 3 全世界平均壽命 61歲 歐洲人 72歲非洲人 49歲中國人 71 8歲日本人 78歲 最高 4 自然壽命 指若無環(huán)境的干涉如 患病 被其他動物傷害 意外死亡等情況 生物能生存的時間 周易提示 人80歲開始衰老 160歲是天壽 注 生物的氧代謝越快 壽命越短 研究還表明 壽命與呼吸頻率成反比 呼吸頻率愈慢 壽命越長 如 龜每分鐘只呼吸1 4次 壽命可達(dá)幾百年 甚至上千年 人每分鐘呼吸達(dá)12 20次 壽命是幾十年 5 往往事與愿違 大多數(shù)人是達(dá)不到自然壽命的 除去意外死亡與急性傳染病之外 衰老與因衰老而致的慢性疾病是老年人死亡的主要原因 6 衰老 指人體成熟以后 隨著年齡的增加對內(nèi)環(huán)境適應(yīng)能力減退的一種生命現(xiàn)象 它是繼胚胎發(fā)育 分娩 生長 發(fā)育 成熟后的必然連續(xù)過程 衰老的結(jié)果是死亡 但死亡不一定經(jīng)過衰老階段 衰老具有普遍性 必要性 進(jìn)行性 有害性 個體差異性和可干擾性等基本特征 7 衰老的原因 遺傳學(xué)說損害學(xué)說 自由基 脂褐質(zhì) 腸道內(nèi)毒素 免疫功能下降代謝失調(diào) 8 人口老齡化的概念 人口中65歲以上的老人占總?cè)丝诘? 或者60歲以上的老人占10 這樣的社會被稱為老齡化社會 中國老齡化現(xiàn)狀60歲以上 2000年末已達(dá)1 33億 占10 以上 2050年增長到4億 占總?cè)丝诘?5 9 中國老齡化現(xiàn)狀 我國是老年人口最多 世界上增長最快的國家之一 60歲以上的老年人口平均每年以3 的速度持續(xù)增長 80歲以上高齡老人已高達(dá)1100萬 并以年均5 的速度遞增 到2050年 60歲以上的老年人將約占亞洲老年人口總數(shù)的36 約占世界老年人口總數(shù)的22 3 10 關(guān)注老人和老年群體 21世紀(jì) 是全球人口老齡化的世紀(jì) 同時也是健康老齡化的世紀(jì) 人們將越來越認(rèn)識到老齡化社會的積極意義 作為營養(yǎng)師 把握趨勢 將贏得商機(jī)限 11 健康長壽 唯有健康才能長壽 這是眾人皆知的道理 身體健康 硬件 心理健康 軟件 健康長壽 目的 人的健康長壽 60 取決于生活方式 15 取決與遺傳 10 取決于社會定 8 取決于醫(yī)療條件 7 取決于氣候環(huán)境 12 營養(yǎng)師現(xiàn)在面臨的問題 三高一低 高能量 高脂肪 高蛋白 低膳食纖維 兩低一高 低蛋白 低脂肪 高植物性食物以植物食物為主 動物性食物缺乏 能量基本能滿足需要 易導(dǎo)致營養(yǎng)不良 體質(zhì)低下 合理膳食各種營養(yǎng)素均衡搭配能量 蛋白 脂肪攝入量基本符合營養(yǎng)要求 動植物性食物消費量比較均衡 13 目前老年人的生存質(zhì)量 從流行病調(diào)查資料得知 白內(nèi)障患病率 68 4 糖尿病患病率 4 5 骨質(zhì)疏松癥 60 90 老年癡呆癥患病率 1 5 3 住院率 7 6 殘疾率 19 5 是生活方式和飲食營養(yǎng)不合理造成的 14 預(yù)防初期白內(nèi)障的食譜 胡蘿卜粥可常服 對夜盲癥有效 雞肝羹雞肝 豆豉 米 醬醋羊肝羊肝裹芡爆炒 調(diào)以醬油 醋 料酒 姜 枸杞蛋枸杞20克 雞蛋一到兩個 15 治療骨質(zhì)疏松的三招 曬太陽 運動 飲食1 從營養(yǎng)素方面進(jìn)行考慮2 從補(bǔ)腎補(bǔ)脾方面來考慮3 飲食禁忌上來考慮 A 過量飲咖啡 造成骨量流失 B 過量飲酒 酒可降低成骨細(xì)胞的活性 C 吸煙 抑制骨形成 16 老年人的生理特點 1 老年人的形體開始出現(xiàn)老態(tài)2 身體成分變化3 老年人各臟器和系統(tǒng)功能的衰退4 老年人代謝功能減退5 老年人免疫功能明顯下降 17 老年人營養(yǎng)代謝特點 熱能代謝基礎(chǔ)代謝率降低 機(jī)體功能減弱 活動減少總熱能消耗低 從50歲起 老年人年齡每增長10歲 基礎(chǔ)代謝率約降低2 能量的需要降低10 蛋白質(zhì)代謝老年人血中必需氨基酸水平均比青年低 中年人蛋白質(zhì)RNI與18歲以上的成人相同 每天65 90克 老年人為65 75克 占一天總熱能的12 15 為宜 老年人由于腎功能降低 如果過多攝入蛋白質(zhì) 可增加其腎臟負(fù)擔(dān) 故攝入適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)對老年人尤為重要 18 脂肪代謝老年人血清 水平升高 而 有所下降 增加和 的減少是膽固醇在周圍動脈沉積的主要原因 動脈粥樣硬化的發(fā)病率明顯增多老人脂肪攝入量偏低 不應(yīng)超過總熱能的30 膽固醇攝入量 300mg d WHO建議敏感人群膳食中膽固醇含量應(yīng)低于每人200mg d碳水化合物代謝老年人碳水化物提供的能量應(yīng)占全天總熱量的55 65 與其他人群相似 由于老人腸道蠕動弱 活動減少 容易發(fā)生便秘 故攝入多種來源的碳水化物 淀粉 抗性淀粉 低聚糖類等 十分重要 19 礦物質(zhì)代謝老年人除鈣有增加以外 其余礦物質(zhì)的需要量均與18歲以上的成人相同或相似 鈣代謝較復(fù)雜 至今仍有爭論 原來800mg d提高到1000mg d最高耐受2000mg d 容易缺鐵并引起缺鐵性貧血 補(bǔ)鐵 老年人的味覺降低 容易引起食鹽攝入過量 要注意控制攝入 維生素代謝老人維生素需要量除了維生素D 維生素B6外 其余均與18歲以上的成年人相似 牙不好 富含維生素C豐富的蔬菜瓜果的攝取受限 注意補(bǔ)充 老人的消化吸收功能有所減退 故維生素的供給量應(yīng)稍有增加 20 老年人膳食指南 一 食物多樣 谷類為主 粗細(xì)搭配 二 多吃蔬菜水果和薯類 三 每天吃奶類 大豆或其制品 四 常吃適量的魚 禽 蛋和瘦肉 五 減少烹調(diào)油用量 吃清淡少鹽膳食 六 食不過量 天天運動 保持健康體重 七 三餐分配要合理 零食要適當(dāng) 八 每天足量飲水合理選擇飲料十 吃新鮮衛(wèi)生的食物 九 如飲酒應(yīng)限量外加 食物要粗細(xì)搭配 易于消化 積極參加體力活動 保持能量平衡 21 老年人的膳食原則 多飲水 2000 2500毫升 天 與體重和活動量有關(guān) 多纖維 25克左右 天少熱量 碳水化合物占熱量的60 脂肪20 蛋白質(zhì)20 膽固醇 300毫克左右 天少鹽 降低高血壓和水鈉潴留的可能性 每天小于6克 22 老年人配餐原則 食物以柔軟淡味為主 少量多餐 一天以四到五餐為佳 進(jìn)餐時 氣氛要輕松愉快 食譜經(jīng)常變化 注意色香味的調(diào)配 以促進(jìn)食欲 選擇容易消化 新鮮良質(zhì) 具有季節(jié)性的食物 依照老年人健康狀態(tài) 制作均衡營養(yǎng)的食譜 多利用蒸 燉 炒等方式烹調(diào) 少用油炸 油煎 23 膳食具體措施 多吃粗糧 大豆 蔬菜 水果 特別注意以植物性食物為主 這些食物對延緩衰老有利 堅持一天一杯牛奶 一個雞蛋 適量吃魚 禽 瘦肉和海產(chǎn)品 對調(diào)節(jié)機(jī)體代謝有重要作用 少吃或不吃葷油 肥肉 油炸食品 甜點心 內(nèi)臟 魚卵等食品 注意食物的色 香 味 形 以促進(jìn)食欲 并適合老年人的咀嚼和消化功能 老年人尤其在處于應(yīng)激狀態(tài)時 要特別注意均衡飲食 必要時可適當(dāng)選用膳食補(bǔ)充劑 24 老年人常見的營養(yǎng)問題 微量營養(yǎng)素缺乏能量失衡營養(yǎng)性疾病 25 微量營養(yǎng)素缺乏 微量營養(yǎng)素是機(jī)體的保護(hù)性營養(yǎng)素 對調(diào)節(jié)機(jī)體代謝 清除自由基 防止衰老具有重要作用 1 礦物質(zhì)缺乏 鈣缺乏 鐵缺乏 高鈉低鉀 2 抗氧化維生素缺乏 氧化損傷與許多老年慢性非傳染性疾病 心血管疾病 癌癥 有明顯關(guān)系 維生素A C E 26 能量失衡 指能量攝入過多或過少 或體力活動不當(dāng) 其結(jié)果表現(xiàn)為體重增加或減少過多 即肥胖或消瘦 27 營養(yǎng)性疾病 隨年齡增大 抵抗力降低 中老年人出現(xiàn)的營養(yǎng)性疾病也較多 比如 糖尿病 高血壓 心血管疾病 便秘 胃腸功能紊亂等 28 老年人飲食十不貪 熱 精 飽 快 硬 遲 酒 肉甜 咸 29 老人吃水果注意 經(jīng)常胃酸的老年人 不宜吃李子 山楂 檸檬等較酸的水果經(jīng)常大便干燥的老年人 少吃柿子 以免加重便秘但可以多吃一些桃子 香蕉 橘子等經(jīng)常腹瀉的老年人 少吃香蕉 可吃蘋果 因為蘋果有收斂的作用 患有心臟病及水腫的老年人 不能吃含水分較多的水果 西瓜 椰子等 以免增加心臟的負(fù)擔(dān)加重水腫 患有糖尿病的老年人不但要少吃糖 同時少吃含糖量較高的梨 蘋果 香蕉等 患有肝炎的老年人多吃橘子和棗等含維生素C較多的水果 這有利于肝炎的治療和恢復(fù) 不能在飯前吃水果 以免影響正常進(jìn)食和消化 30 土豆防治中風(fēng) 美國一份研究報告根據(jù)不少實驗證明 土豆 又稱馬鈴薯 與其他富含鉀元素食物 如香蕉 杏 桃一樣 能減少中風(fēng)的危險 又無任何副作用 每周吃五六個可使中風(fēng)的機(jī)會下降40 因為身體缺鉀的人 往往容易精神緊張 而精神過渡緊張則容易導(dǎo)致腦血管破裂 即發(fā)生中風(fēng) 如果每日食用馬鈴薯加上適度運動及均衡飲食 對正常人來說會更健康長壽 31 老年人心理特點 失落 退休 喪偶 孤獨 空巢 恐懼 對衰老的恐懼 對疾病的恐懼 對死亡的恐懼 32 1 心理孤獨 造成老年人孤獨的最普遍原因是 退休在家 離開了工作崗位和長期相處的同事 終日無所事事 孤寂凄涼之情油然而生 兒女分開居住 寡朋少友 缺少社交活動 喪偶或離婚 老來孑然一生 老年人最怕孤獨 因為孤獨使老人處于孤獨無援的境地 很容易產(chǎn)生一種 被遺棄感 繼而使老人對自身存在的價值表示懷疑 抑郁 絕望 33 2 心理空虛 這種問題多見于退休不久或?qū)ν诵萑狈ψ銐蛩枷霚?zhǔn)備的老人 他們從長期緊張 有序的工作與生活狀態(tài)突然轉(zhuǎn)入到松散 無規(guī)律的生活狀態(tài) 一時很難適應(yīng) 可能會像無頭蒼蠅一樣 東碰碰 西靠靠 使他們感到時間過的很慢 難以打發(fā) 伴隨 空虛感 而導(dǎo)致的問題往往是情緒的低沉或煩躁不安 這種惡劣的心境如果曠日持久 甚易加速衰老 有時可以達(dá)到使人想死的程度 對老年人的身心健康威脅很大 34 3 情緒變化 老年期是人生旅途的最后一段 也是人生的 喪失期 例如 喪失 工作 喪失權(quán)力和地位 喪失金錢 喪失親人 喪失健康等 一般而言 老年人的情感趨于低沉 這與他們的歷史經(jīng)歷和現(xiàn)實境遇是分不開的 另外 由于大腦和機(jī)體的衰老 老人往往產(chǎn)生不同程度的性情改變 如說話羅嗦 情緒易波動 主觀固執(zhí)等 少數(shù)老人則變得很難接受和適應(yīng)新生事物 懷戀過去 甚至對現(xiàn)實抱有對立情緒 老年人的性情改變 常常加大了他們與后輩 與現(xiàn)實生活的距離 導(dǎo)致社會適應(yīng)能力的缺陷 35 4 記憶力減退 不少老年人都時常為自己的記憶力不好而深感苦惱 例如 出門忘記帶鑰匙 炒菜忘了放鹽 剛才介紹過的客人 轉(zhuǎn)眼便叫不出人家的名字 一會兒找不到手表 一會兒找不到眼鏡一老年人記憶力減退的特點是對新近接觸的事物忘得很快 醫(yī)學(xué)上稱 近事遺忘 而對過去的往事卻記憶猶新 記憶力減退是大腦細(xì)胞衰老 退變的常見現(xiàn)象 過于嚴(yán)重則可能是老年癡呆的一種表現(xiàn) 36 5 睡眠問題 老年人大多數(shù)睡眠減少 睡眠淺 易驚醒 有的老人同時有入睡困難和早醒 這也是腦功能自然現(xiàn)象 醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn) 老人在睡眠過程中醒來的次數(shù)較多 女性入睡比男性慢 由于老年人睡眠的質(zhì)和量都發(fā)生了明顯變化 因此許多老人常感到睡醒后不解乏 白天精神不濟(jì) 甚至有昏昏欲睡之感 有些老人可表現(xiàn)睡眠過多或睡眠倒錯 日睡夜醒 或在白天頻頻打盹 打呵欠 即使在很重要的場合也難以自制 這也是腦功能削弱的顯著標(biāo)志 37 處方 著名精神醫(yī)學(xué)專家何慕陶教授曾開過一張克服老年孤獨處方 一是重溫戀愛生活 喪偶老人也宜擇配佳偶 以相互照顧 二是走出家庭 重歸社會 三是學(xué)習(xí)和培養(yǎng)一些業(yè)余愛好和興趣 如書法 繪畫 種花等等 同時 子女亦要主動創(chuàng)造和睦的家庭氣氛 允許老人嘮叨 不要阻止老人與別人閑聊談天 38 老年人心理健康十條標(biāo)準(zhǔn) 充分的安全感 充分地了解自己 生活目標(biāo)切合實際 與外界環(huán)境保持接觸 保持個性的完整與和諧 具有一定的學(xué)習(xí)能力 保持良好的人際關(guān)系 能適度地表達(dá)與控制自己的情緒 有限度地發(fā)揮自己的才能與興趣愛好 在不違背社會道德規(guī)范的情況下 個人的基本需要應(yīng)得到一定程度的滿足 39 保持良好心態(tài)的生活方式 定期健康檢查 維持標(biāo)準(zhǔn)體重 正確的飲食習(xí)慣 充分的睡眠 心平氣和 勿焦躁 適度的戶外活動 有規(guī)則的通便習(xí)慣 少抽煙 少喝酒 培養(yǎng)生活情趣 維持心境的年輕 洗澡水不要太熱或太冷 要適溫 時間不要太長 以10 15分鐘為宜 40 適量運動 三 五 七 三 指每天步行三公里 時間在三十分鐘以上 五 指每周運動五次以上 七 指運動后的心率加年齡是170 這樣的運動量屬于中等運動量 41 做與長壽有關(guān)的事 限食 幼年開始 勤用腦人的體力活動能力一般到40歲即行下降 然而腦力活動能力卻要到50歲才達(dá)到峰 降低體溫加強(qiáng)體力活動消除內(nèi)毒因素酸牛奶來抑制腸道內(nèi)的細(xì)菌生長 減少毒素的產(chǎn)生 高纖維膳食使毒素的吸收減少 延長細(xì)胞壽命 42 哪些人與長壽無緣 經(jīng)常酗酒的人 嗜煙如病的人 心胸極度狹窄 嫉妒成性 動不動就大發(fā)脾氣的人 個人生活規(guī)律無常 根本不講養(yǎng)生之道的人 一個朋友都沒有的人 性生活過度的人 生一點小毛病就吃藥 一年里吃藥打針不計其數(shù)的人 有病卻硬熬 不去診治 聽之任之的人 從不參加任何體力活動的人 成天心神憂郁不振 悶悶不樂或悲喜過度 對任何事情都不感興趣的人 一切對人不利的影響中 最能使人短命夭亡的是不好的情緒和惡劣的心境 43 消退老年斑 老年斑的出現(xiàn)是人體衰老的特征之一 首先應(yīng)供給充足的水分 因為當(dāng)人體內(nèi)缺少水分時 油脂易發(fā)生變化 從而加快脂褐質(zhì)的形成 攝取充足的碘化合物 維生素B2和維生素C 半胱氨酸 泛酸 煙酸 碘 B族維生素 維生素A 維生素E 檸檬酸 磷酸則可增強(qiáng)其對過氧化脂質(zhì)的抑制作用 動物肝臟 酵母 柑桔類水果 蜂蜜 海藻 牛奶 大豆 蛋類 黃綠蔬菜 西紅柿 芝麻 小麥胚和植物油脂中均含有上述物質(zhì) 44 降壓首選 芹菜通常人們只是食用它的莖部 把葉子和根都棄掉了 其實 作為心血管病病人的膳食 最好將根 莖 葉一起洗凈全用 45 鮮芹蘋果汁能降血壓 平肝 鎮(zhèn)靜 解痙 和胃止吐 利尿 適用于眩暈頭痛 顏面潮紅 精神易興奮的高血壓患者 用料 用鮮芹菜250克 蘋果1 2個 將鮮芹菜放入沸水中燙2分鐘 切碎與青蘋果榨汁 每次1杯 每日2次 芹菜煲紅棗除了可治療高血壓外 還可治療急性黃疸型肝炎 膀胱炎等癥 用料 每次可用芹菜200 400克 紅棗50 100克 煲湯分次服用 芹菜根燉馬蹄常用有降壓 安神 鎮(zhèn)靜功效 用料 用芹菜根60克 馬蹄6粒 芹菜根和馬蹄 放入砂鍋燉水飲 46 降低膽固醇的食物 燕麥片黃豆黃豆中的異黃鹼素有助降低膽固醇魚類木耳及冬菇 47 長壽飲品 1 茶茶內(nèi)茶多酚對抗衰老的作用大于維生素E18倍 因為它可清除自由基對細(xì)胞的危害 可抑制細(xì)胞的突變及癌變 增強(qiáng)細(xì)胞介質(zhì)的免疫功能 加以茶內(nèi)尚富含多種維生素及微量元素 有防治老年常見心血管病及癌癥的雙重功效 48 長壽飲品 2 紅葡萄酒經(jīng)測定葡萄酒中含250種以上營養(yǎng)成份 有活血化瘀 降血脂 軟化血管的多種功效 據(jù)近年法國報道 日飲三杯干型葡萄酒 可降心血管病及癌癥死亡率達(dá)50 可使老年癡呆癥減少3 4 對65歲以上老人可使衰老速度減緩80 49 長壽飲品 3 酸牛奶飲用酸奶可使腸內(nèi)PH值變化 不利雜菌生長 加以酸奶中含有酶類抗生物質(zhì) 更可控制腐敗菌之滋生 從而減少機(jī)體自我中毒而延年益壽 此外 酸奶中多種營養(yǎng)成份 兼具防治老年心血管病及癌癥之功效 助人長壽 50 長壽飲品 4 蜂蜜有人調(diào)查100余位百歲老人 發(fā)現(xiàn)其中80 均有常年食用蜂蜜的生活習(xí)慣 俄國高加索地區(qū)居民喜食蜂蜜而成為長壽之鄉(xiāng) 尤其百歲老人中90 均為養(yǎng)蜂人 蜂蜜中營養(yǎng)豐富且易吸收 特別是蜂王漿能刺激大腦及促進(jìn)主要分泌腺的功能 促進(jìn)組織供氧 增強(qiáng)細(xì)胞活力 從而大大推遲衰老過程 51 長壽飲品 5 骨頭湯據(jù)分析骨髓之老化 主由其缺乏類粘朊和胃膠原所致 此二者可直接影響造血功能及整體免疫功能 使人早衰 用碎骨1公斤加水5公斤 文火慢燉2小時 使朊膠成份充分溶解 濾去其渣即可飲用 近年美日發(fā)達(dá)國家 十分重視開發(fā)骨頭系列食品 抗老防衰 備受青睞 淮山老骨湯 52 老年人晨練前需要進(jìn)食 晨練中常見有老年朋友感覺頭暈 嚴(yán)重的會感到心慌 腿軟 站立不穩(wěn) 有心臟病的老年人會發(fā)生突然摔倒甚至猝死的意外事故老年人晨練前的進(jìn)食 應(yīng)以松軟 可口溫?zé)岬氖澄餅橐?如熱豆?jié){ 熱牛奶 點心 藕粉 發(fā)糕 粥 雞蛋餅 燕麥片等等 如能有一兩碟可口小菜佐餐或素炒胡蘿卜絲 白菜絲等青菜更好 量不必大 但吃得要有營養(yǎng) 要感到舒服 53 最美不過夕陽紅 溫馨又從容 夕陽是晚開的花 夕陽是沉年的酒 夕陽是遲到的愛 夕陽是未了的情 多少情和愛 化作一片夕陽紅 夕陽紅 54 THANKSFOREVERYBODY SEEYOUNEXTTIME 55