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1、合理膳食 三減三健與健康 吃飽 吃好 吃健康 2016年 5月 13日，由國家衛(wèi)生計 生委發(fā)布了 中國居民膳食指 南（ 2016） ，結(jié)合中華民族 飲食習(xí)慣以及不同地區(qū)食物可 及性等多方面因素，參考其他 國家膳食指南制定的科學(xué)依據(jù) 和研究成果，提出符合我國居 民營養(yǎng)健康狀況和基本需求的 膳食指導(dǎo)建議。 認(rèn)識中國居民膳食指南 適用于 2歲以上人群 與舊版相比增加了 2-6歲兒童 在讓家長以身作則的同時，也更能 夠幫助孩子從小開始養(yǎng)成正確的飲 食習(xí)慣，將“食育”的理念真正落 實到生活的點點滴滴。 2016版膳食指南 谷薯類及雜豆的 攝入量： 每天 250-400g 如何食用谷薯類？ 為什么 要以谷

2、類為主呢？ 谷薯類是中國傳統(tǒng)膳食的主體。 谷薯類是最好的基礎(chǔ)食物也是最經(jīng)濟(jì)的能 量來源。 可以為人體提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳 食纖維、 B族維生素。 生活小提示：現(xiàn)市場上賣的精米、精面由于經(jīng)過多次 加工，造成 B族維生的缺乏，膳食纖維的大量丟失，長 期攝入的單調(diào)的精米、精面容易引起糙皮病、便秘等。 維生素 B族 在淘洗過程中，容易造成維生素 B族和礦物質(zhì)損失， 損失多少與淘洗次數(shù)、浸泡時間和用水溫度密切相 關(guān)。 水溫高、搓洗次數(shù)多、浸泡時間長、營養(yǎng)素?fù)p失就 越大。 制作米飯的時候用蒸的方式 B族維生素保存率較撈蒸 （丟棄米湯）的方式要多 制作面食時一般蒸、烤、烙的方法 B族維生素?fù)p失較 少、

3、但用高溫油炸時損失較多。 加工烹調(diào)對谷類營養(yǎng)素的影響 如何食用蔬菜與水果？ 蔬菜： 300-500g 水果： 200-350g 每天 深色的蔬菜最好占一半以上 增加十字花科蔬菜的比例 增加菌藻類蔬菜的比例 少吃各類腌制菜和醬菜 如何挑選合理的蔬菜及水果呢？ 吃新鮮的好 吃當(dāng)?shù)氐暮?吃完整的好 吃應(yīng)季的好 吃水果宜在餐前吃 蔬菜及水果可以互換么？ 水果 蔬菜 品種 多 微量元素 多 植物化學(xué)物 多 碳水化合物 多 有機(jī)酸 多 食用方便 生食 多數(shù)熟食 蔬菜：富含維生 素 C、 B2；含有礦 物質(zhì)鉀、鐵、磷、 鈣；富含多種植 物化學(xué)物。 水果：水分多、 能量低；富含維 生素 C、 B族；含 有礦物

4、質(zhì)鉀、鎂 鈣；富含多種植 物化學(xué)物。 先洗后切 急火快炒 開湯下菜 烹調(diào)蔬菜要合理 蔬菜和水果是預(yù)防慢性病的最佳食物 蔬菜和水果 是天然的抗 氧化食物 如何食用畜禽類、 魚蝦類、蛋類？ 畜禽類 40-75g 魚蝦類 40-75g 蛋類 40-50g 150-225g 禽類蛋白質(zhì)約 16% 20%； 畜類蛋白質(zhì)約 10% 20%； 維生素以 A族和 B族 為主； 含有較高的膽固醇； 肉類含有 豐富的鐵 ， 生物利用率高 ； 畜禽類提供哪些營養(yǎng) 蛋白質(zhì) 15% 22%； 微量元素含量豐富 含有 EPA和 DHA（腦黃金） 脂肪 1% 10% 主要為 不飽和脂肪酸 DHA是神經(jīng)系統(tǒng)細(xì)胞生長及維持的一

5、種主要成分，可以影 響胎兒大腦發(fā)育；促進(jìn)視網(wǎng)膜光感細(xì)胞成熟；用于癌癥的 治療；抑制發(fā)炎；降低血液中三酸甘油酯、膽固醇及預(yù)防 血栓的形成；改善老人癡呆。 魚類提供哪些營養(yǎng) 脂肪 10% 15%； 全蛋的蛋白質(zhì)為 12%左右； 蛋黃 中的鈣磷鐵鋅硒含量豐富； 蛋黃 中維生素含量豐富，種類齊全； 蛋黃 是磷脂和膽固醇的極好來源。 吃蛋類不應(yīng)該丟棄蛋黃。 蛋類提供哪些營養(yǎng) 如何食用奶類和豆 類及堅果類？ 每天奶類的攝入量： 300g或 相當(dāng)量的奶制品（ 酸奶 360g； 奶粉 45g；奶酪 30g）。 每天豆類及堅果的攝入量： 25g以上 。 蛋白質(zhì) 3%，消化率 90%； 脂肪 3% 4%；有利于消

6、化； 富含維生素 A、 D、 B2； 富含鈣、磷、鎂，易被人 體吸收； 牛奶是膳食中鈣的最佳來 源。 牛奶有哪些營養(yǎng)？ 營養(yǎng)成分齊全 組成比例適宜 容易消化吸收 酸奶 乳糖發(fā)酵成乳酸，接種乳酸桿菌； 奶粉 液態(tài)奶經(jīng)消毒、濃縮、干燥而成 奶酪（干酪） 排除乳清、乳糖加鹽壓榨而成； 奶油 飽和脂肪酸高達(dá) 80 90%； 除奶油外的奶制品 營養(yǎng)成分基本沒有 變化 豆類及堅果有哪些營養(yǎng) 蛋白質(zhì) 35% 40%； 脂肪 15% 20%； 碳水化合物 25% 30% 富含維生素 B族和 E 富含鈣、磷、鐵等 含有多種植物化學(xué)物如大豆皂甙 （ di ） 、 大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖。 如何選擇油鹽糖

7、？ 油： 25-30g； 鹽： 6g； 糖： 50g THANK YOU SUCCESS 2021/4/12 25 可編輯 食用油是維持生命活動必須的食物，為人體提供： 脂肪、能量、亞油酸與亞麻酸； 食用油需要 適量 ； 植物油的營養(yǎng)成分與價值優(yōu)于動物油； 最符合人體健康需要的是 調(diào)和油 ； 食用油的選擇 食用油 不飽和脂肪酸 油酸 亞油酸 亞麻酸 菜籽油 76 10 1 葵花籽油 22 68 微量 大豆油 22 52 7 玉米油 27 56 1 食用鹽的選擇 低鈉鹽 : 鈉含量比普通精鹽少了 35%至 40%, 對 防控高血壓 有一定幫助。 最適合中老年 人和患有高血壓 ,以及孕婦長期食用

8、。 但高 鉀藥物服用者和腎功能不全、高血鉀患者 須遵醫(yī)囑 。 加碘鹽 : 添加碘化鉀和碘酸鉀制成?？?防 治地方性甲狀腺腫、克汀病 。 但是甲亢人 群不宜食用 ,需食用無碘鹽 。 加鋅鹽 :用葡萄糖酸鋅與精鹽均勻摻兌而成。 建議 因缺鋅引起的發(fā)育遲緩、智力低下的 兒童 ,及食欲不振的老人和妊娠期婦女食用 。 食用糖的選擇 糖類主要以各種不同的淀 粉、糖、纖維素的形式存 在于糧 、谷、薯類、豆類 和米面 制品、蔬菜水果中。 從營養(yǎng)價值方面講，白砂糖、綿白糖、冰糖除了 蔗糖 和水 外，幾乎不含有其他營養(yǎng)素，而紅糖還含有更多 的 鈣、鐵、鉻等礦物質(zhì) 。 此外，中醫(yī)認(rèn)為冰糖具有 補(bǔ)中益氣、和胃潤肺 的

9、作用， 而紅糖 性溫味甘，可以健脾、暖胃、益氣，對孕產(chǎn)婦 調(diào)理氣血有幫助 。 如何飲水？ 成人每天 1500-1700ml 每天喝 8杯水對不對？ 每天大約 8杯水 高鹽 高血壓 腦卒中、冠心 病 高油 高脂血癥 心腦血管疾病 高糖 齲齒、肥胖 糖尿病 三減三健 三減（減鹽減油減糖） 現(xiàn)狀 推薦 鹽 10.5g 6g 油 41.1g 25-30g 糖 數(shù)據(jù)缺失 50g （一）高鹽飲食的健康危害：食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生 心血管疾病的風(fēng)險顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、 骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險。 （二）食鹽推薦攝入量： 中國居民膳食指南（ 2016） 推薦健 康成人每人每天食

10、鹽攝入量不超過 6克。 2-3歲幼兒攝入量不超 過 2克， 4-6歲幼兒不超過 3克， 7-10歲兒童不超過 4克。 65歲以 上老年人應(yīng)不超過 5克。 （三）少放鹽，正確使用定量鹽勺：烹調(diào)食品時應(yīng)少放鹽，少放 5%-10%并不會影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。 （四） 用其他調(diào)味品代替鹽：嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等 為食物提味，也可用無鹽混合調(diào)味料，減少對咸味兒的關(guān)注。 （五）少吃咸菜：少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。 減鹽核心信息 （六）少吃高鹽包裝食品：熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食 品（例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭） 的鈉鹽含量很高，所以應(yīng)選擇

11、新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不 吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。 （七）逐漸減少鈉鹽的攝入量：減鹽需要一步步來，讓您的味 蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，您對咸味的需求會隨著 時間的推移逐漸降低。 （八）閱讀營養(yǎng)成分表：在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表， 盡可能購買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標(biāo) 有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。 （九）在外出就餐時選擇低鹽食品：盡可能減少外出就餐，在 外就餐時主動要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜 品。 （十）關(guān)注調(diào)味品 像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包 這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減 少

12、味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調(diào)味包時只灑一點點， 而不是將整包用完。 （十一）警惕“藏起來”的鹽 除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品 （如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果 脯、薯條等）里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起 來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。 （十二）增加鉀的攝入量 選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、 含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低 血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和 牛奶等。 減糖核心信息 （一）添加糖是指什么 添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費者在食品中添加的 單糖和雙糖以

13、及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁 中的糖分。 （二）添加糖的危害 飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素；添加糖與飲食質(zhì)量 不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險有關(guān)。攝入添加糖，尤其是通 過飲用含糖飲料攝入添加糖會增加總能量攝入，可能會降 低其他營養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加， 并加劇慢性疾病風(fēng)險。 （三）添加糖的推薦攝入量 中國居民膳食指南（ 2016） 推薦每人每天添加糖攝入 量不超過 50g，最好控制在 25g以下。 （四）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料 果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每 100ml含糖飲料中平均 含有添加糖 7g。日常生活中應(yīng)該多喝白開水，不喝或少 喝含糖飲料。 （五）

14、減少吃高糖食物的次數(shù) 為達(dá)到相應(yīng)的口味，一些食品在加工時也會添加很多糖， 如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點、蜜餞、果醬等， 應(yīng)減少這些食物的攝入頻率。 （六）外出就餐時注意減少糖攝入 餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚 香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時，如選 擇這類菜品應(yīng)適量。 （七）烹調(diào)食物時少放糖 烹調(diào)菜肴時應(yīng)少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和 胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對甜味兒的 關(guān)注。 （八）嬰幼兒食品無需添加糖 嬰幼兒應(yīng)以喝白開水為主，如喝果汁，請喝鮮榨汁、 不要額外添加糖；制作輔食時，也應(yīng)避免人為添加糖， 培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡

15、飲食的 習(xí)慣。 減油核心信息 （一）油攝入過多的危害 高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動 物脂肪）是高脂血癥的危險因素。長期血脂異?？梢?起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈 硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因， 而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化 和冠心病的獨立危險因素。 （二）油攝入量標(biāo)準(zhǔn) 中國居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油 量不超過 25-30克。 （三）選擇有利于健康的烹調(diào)方法 烹調(diào)食物時盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方 法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等 。 （四）用煎代替炸 用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入。

16、（五）使用控油壺，減少油攝入 把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中 取用。堅持家庭定量用油，控制總量。 （六）少吃油炸食品 少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯條、炸雞翅、油條油餅等；并 且在外就餐時，少點油炸類菜品。 （七）盡量不用動物性脂肪炒菜做飯。 （八）吃多種植物油 不同植物油的營養(yǎng)特點不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種 植物油。 （九）不喝菜湯 由于一部分炒菜的油會留在菜湯里，所以不要喝菜湯。 （十）閱讀營養(yǎng)成分表 在超市購買食品時，閱讀營養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂 肪酸的食物。 三減三健 三健 （健康口腔、健康體重、健康骨骼） 我國口腔疾病負(fù)擔(dān)嚴(yán)重；成

17、年人牙周健康率僅為 14.5%，牙齦出血檢出率高達(dá) 77.3%。 我國人口中有 20%的人體重超重， 7%肥胖，據(jù) WHO調(diào) 查全球范圍內(nèi)， 44%的糖尿病， 23%的缺血性心臟病 和某些癌癥患者的病因都可以歸咎于超重與肥胖。 我國人口老齡化越來越嚴(yán)重，骨質(zhì)疏松發(fā)生人數(shù)逐 年上升，且發(fā)生率也在逐年上升，女性較男性更為 嚴(yán)重，患骨質(zhì)疏松骨折的終身危險性是男性的 3倍 。 （一）口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏 色正常、無出血現(xiàn)象。 （二）每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙 1次。睡前 刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。 （三）普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時發(fā)現(xiàn) 口腔疾病

18、并進(jìn)行早期治療。 （四）家長應(yīng)幫助或監(jiān)督 6歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成 每天早晚刷牙的好習(xí)慣。 （五）使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用 含氟牙膏刷牙。（高氟地區(qū)除外） 健康口腔核心信息 （六）餐后、食用零食、飲用碳酸 飲料后，應(yīng)及時用清水漱口，清除 食物殘渣，或咀嚼無糖口香糖，可 降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險。 （七）減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲 料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力 等含糖量高或粘度大食物容易引起 齲病，應(yīng)減少這部分食物的攝入頻 率。 （八）兒童易患齲齒且進(jìn)展較快， 應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。 （一）各個年齡段人群都應(yīng)該堅持天天運動、維持能量平衡、 保持健康體重。體重過低和過高均易增

19、加疾病的發(fā)生風(fēng)險。 （二）定期測量體重指數(shù)（ BMI），維持健康體重。 體重指數(shù)（ BMI）： BMI（ kg/m2) =體重（ kg） /身高 2（ m2） 18歲及以上成年人體重指數(shù)（ BMI） 18.5 為體重過低； 18.5 BMI24 為體重正常； 24 BMI28 為超重； BMI 28 為 肥胖 （三）成人健康體重取決于能量攝入與能量消耗的平衡，長期 攝入能量大于消耗能量，體重增加；長期消耗能量大于攝入能 量，體重減輕。通過合理飲食與科學(xué)運動即可保持健康體重。 （四）能量攝入適量，食物多樣化，鼓勵攝入以復(fù)合碳水化合 物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為基礎(chǔ)的低能量、低脂肪、低糖、低鹽并富含 微量元素

20、和維生素的膳食。堅持規(guī)律飲食，切忌暴飲暴食。 健康體重核心信息 （五）按照“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力” 的原則，選擇適合自己的運動方式。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行 5 天中等強(qiáng)度身體活動，累計 150分鐘以上；堅持日常身體活 動，平均每天主動身體活動 6000步；盡量減少久坐時間， 每小時起來動一動，動則有益。 （六）超重肥胖者應(yīng)長期堅持減重計劃，速度不宜過快。 超重肥胖者制定的減重目標(biāo)不宜過高，減重速度控制在每 周降低體重 0.5-1千克，使體重逐漸降低至目標(biāo)水平。減少 能量攝入應(yīng)以減少脂肪為主，每天膳食中的能量比原來減 少約 1/3。運動時間應(yīng)比一般健身長，每天應(yīng)累計活動 30- 6

21、0分鐘以上，每次活動時間最好不少于 10分鐘。建議做好 飲食、身體活動和體重變化的記錄，以利于長期堅持。 （七）兒童青少年應(yīng)從小養(yǎng)成合理膳食、規(guī)律 運動的習(xí)慣。兒童青少年肥胖不僅會影響其身 心健康，還會增加其成年后的肥胖風(fēng)險。兒童 肥胖治療的方法主要為飲食控制、行為修正和 運動指導(dǎo)，飲食控制目的在于降低能量攝入， 不宜過度節(jié)食。兒童應(yīng)減少靜坐時間，增加體 力活動。 （八）老年人運動要量力而行，選擇適宜活動。 老年人不必過分強(qiáng)調(diào)減重，建議每周堅持至少 進(jìn)行 3次平衡能力鍛煉和預(yù)防跌倒能力的活動， 適量進(jìn)行增加肌肉訓(xùn)練，預(yù)防少肌癥。 （九）提倡安全減重，運動時做好保護(hù)措施， 避免受傷，充足和良好的

22、睡眠有助于減重。 （一）骨質(zhì)疏松癥是以骨強(qiáng)度下降，導(dǎo)致骨折危險性升高 為特征的全身性骨骼疾病。 （二）骨質(zhì)疏松癥的嚴(yán)重并發(fā)癥是骨折，骨折及其引發(fā)的 多重并發(fā)癥嚴(yán)重影響老年人的生活質(zhì)量 , 骨質(zhì)疏松癥是可 防可治的慢性病。 （三）人的各個年齡階段都應(yīng)當(dāng)注重骨質(zhì)疏松的預(yù)防 , 嬰 幼兒和年輕人的生活方式都與成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密 切聯(lián)系。 （四）富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)的均衡飲食對預(yù)防骨質(zhì) 疏松有益。 （五）平均每天至少 20分鐘日照。充足的光照會對維生素 D 的生成 , 維生素 D對鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。 健康骨骼核心信息 （六）適量運動能夠起到提高骨 強(qiáng)度的作用。 （七）老年人 90%以上的骨折由跌 倒引起，預(yù)防跌倒十分重要。 （八）不嗜煙。無論男性或女性， 吸煙都會增加骨折的風(fēng)險。 （九）不過量飲酒。每日飲酒量 應(yīng)當(dāng)控制在標(biāo)準(zhǔn)啤酒 570ml、白酒 60ml、葡萄酒 240ml或開胃酒 120ml之內(nèi)。 （十）高危人群應(yīng)當(dāng)盡早到正規(guī) 醫(yī)院進(jìn)行骨質(zhì)疏松檢測，早診斷。 謝謝 以上內(nèi)容有部分來自網(wǎng)絡(luò) THANK YOU SUCCESS 2021/4/12 49 可編輯